Almuerzos rápidos, sanos y deliciosos, para escolares

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Es una realidad que con el curso escolar las familias solemos estar un poco escasas de tiempo. Y también es cierto que como viene ocurriendo desde hace miles de años, queremos lo mejor para los niños. En cuestiones de alimentación también. Si de algo nos podemos beneficiar hoy es de la gran cantidad de información a nuestra disposición para conseguir que los niños coman en la cantidad y calidad suficiente.

Es verdad que hay algunos peligros en este ritmo frenético nuestro. Uno de los más evidentes es que, debido a esa velocidad vital, sacrifiquemos un poco de bienestar para llegar antes y con menos estrés allí a donde vamos. Y la otra es que hay mucha información, demasiada información. Y que quienes nos la envían no suelen velar por nuestros intereses sino por los suyos. Hablo de la industria alimentaria de forma genérica. Esa que usa reclamos engañosos y eslóganes confusos o directamente falsos.

En cualquier caso, una vez hechas estas advertencias para que revises un poco tu nivel de dependencia de la publicidad y la planificación consciente de lo que se llevan tus peques al cole, vamos a hablar de almuerzos. De los que se llevan tus hijos al centro escolar. Tan necesarios cuando se trata de jornadas intensivas. Y un apoyo importante cuando tienen que pasar 3 o 4 horas en el centro hasta que hacen la comida central del día.

Si miramos el horario de la mayoría de los niños, al menos transcurren cuatro horas desde que desayunan hasta que comen. Para algunos niños puede ser demasiado. Y si tienen jornada intensiva pasan entre 6 y 7 horas entre los primeros alimentos de la mañana y los de la hora de comer. Sin discusión los niños necesitan tomar algo entre estas dos comidas para poder mantener su nivel de energía y concentración. Lo que hoy te recomendamos no es el recurso sencillo de los dulces empaquetados. Resulta muy atractivo, fácil de comprar y además ¡no mancha! Pero este tipo de alimentos (bollos, bebidas o postres lácteos azucarados, zumos industriales) aportan un exceso de azúcares, gran parte de ellos en forma de calorías vacías. El organismo tiene que hacer un gran esfuerzo para procesarlas. Y lo hace de forma tan rápida que una vez que han sido usados sufrimos una caída importante de los niveles de glucosa en sangre, con la consiguiente debilidad y sensación de hambre repentinas ¿Quién puede concentrarse cuando se siente así? Además de eso las grasas suelen ser de baja calidad e incluso de tipo “trans”, esas que no son aprovechables y se acumulan sin más.

Aquí van nuestras sugerencias para los almuerzos del colegio, almuerzos potentes, sanos y muy muy agradables de tomar:

  1. Dulces sí, con moderación y en formas aprovechables: hay muchas recetas de dulces caseros, la gran ventaja de estos dulces es que pones los ingredientes que tú quieres. E incluso puedes modificar la cantidad de azúcar o bien sustituirla por panela, sirope de ágave, miel…azúcares que contienen también otros componentes y un menor índice glucémico que el azúcar blanca. ¿Conoces las galletas de avena? En media hora puedes tener galletas listas para 4 o 5 días, la receta la pusimos en este blog hace poco
  2. La fruta es una opción muy saludable, pero puede que a tu peque no le parezca suficiente, ya sea porque es de buen comer o porque necesita un aporte extra de otros nutrientes (además de las vitaminas, la fructosa y el agua de las frutas). Así que si va con un plátano, una manzana, unas uvas, un kiwi…incluye también unos frutos secos, un poco de jamón o un mini-bocadillo
  3. El bocadillo, un clásico que puede triunfar de nuevo: haz pan en casa con una panera o en el horno, o compra pan de calidad, hay muchas opciones saludables en el mercado, cada vez más sensible a las exigencias y la conciencia de los consumidores. Ponle unas rodajas de tomate y jamón, una tortilla francesa, humus o un paté casero (se hacen en 15 minutos), crema de cacao y avellanas de vuestra invención…las opciones son múltiples, el pan lo soporta casi todo. Y recuerda que la harina del pan son los hidratos y lo ideal es que haya alguna proteína y vitamina incluida en ese almuerzo, y grasas de calidad.

 

Y ahora te contamos algo más, imprescindible para triunfar con los almuerzos:

  1. Los niños pueden y saben planificar, elegir e incluso cocinar lo que se van a tomar en el almuerzo. Muchos padres nos dedicamos a preguntar ¿qué quieres tomar? Tratamos de resolverlo sin involucrarles (ya sabes, lo hago más rapido yo, la adulta). Y ahí se nos va una gran parte de nuestra energía diaria, en esas pequeñas tareas que asumimos por diversas razones (¿ya conoces las tuyas?), por aquello de ahorrar tiempo. Y a la larga generamos más tensión y estrés, porque el niño no sabe, o siempre pide lo mismo, o pide algo que no hay, o se encapricha de algo que lleva mucho tiempo cocinar…así que responsabilizarse de sí mismo es un paso importante para todos, sobre todo para él. “Haz una lista de lo que te gusta tomar en el almuerzo y el próximo día que vayamos a la compra, lo compramos”.
  2. Si te parece importante que tu hijo tome ciertos alimentos en el almuerzo no hagas experimentos: es más fácil que los admita si toma habitualmente alguna de esas cosas en casa contigo. Porque si no le gusta no lo tomará, aunque tenga hambre, volverá a casa con ello y tú te sentirás frustrad@ y enfadad@ porque tu esfuerzo y la gran idea que tuviste no fue bien acogida.
  3. Sorprende a tu peque (o grande) de vez en cuando con una nota cariñosa en el paquete del bocata y también con un dulce que le guste : una galleta especial, un trozo de bizcocho (¡mejor casero!), una onza de chocolate (¡mejor sin leche!)…

Y tú ¿cómo te apañas con los almuerzos? Hay tanta diversidad como familias. ¿Cuál es tu secreto?


 

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