Aclarando conceptos sobre el azúcar +Reto #sugarfree

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Hace tiempo que comienza a difundirse la necesidad de reducir la ingesta de azúcar. Incluso la OMS ha establecido las cantidades máximas diarias de azúcar para niños y adultos, con el objetivo de mantener su consumo en límites poco nocivos.

Aquí hemos hablado también del azúcar en más de una ocasión, como cuando escribimos sobre las chuches.

Pero si no eres de los que se echa 7 cucharadas de azúcar en el café quizá piensas que lo tienes bajo control. Este artículo te va a ayudar a analizar tu consumo real y a diferenciar entre los distintos tipos de azúcar, cuáles es positivo consumir y de cuáles podemos prescindir.

Tipos de azúcar

El azúcar se obtiene de la remolacha y de la caña de azúcar. Es un disacárido compuesto por una molécula de glucosa y una molécula de fructosa. A este disacárido que conocemos como azúcar se le llama sacarosa. ¿Y qué es la sacarosa? Los cristales de azúcar blanco. Para que el azúcar sea blanca se trata con dióxido de azufre. ¿Qué pasa con con el azúcar  moreno, acaso no es más saludable? Las marcas que nos venden azúcar moreno o integral en los supermercados hacen una pequeña trampa de la que no nos informan: añaden melaza a los cristales blancos de azúcar con lo cual adquieren el característico color caramelo. Hay una forma de saber si el paquete que tienes en casa es azúcar integral de verdad: puedes hacer un lavado del azúcar para comprobar lo que te cuento, y/o ver este vídeo donde enseñan la diferencia entre azúcar moreno de pega y azúcar moreno de verdad usando solamente un poco de agua.

La fructosa es un monosacárido, es decir, una sola molécula que podemos encontrar libre en las frutas y en la miel. Como ves, la fruta también contiene un tipo de azúcar, junto con vitaminas, fibra y agua. Las frutas con mayor cantidad de fructosa son los higos, plátanos, uva, manzana, cereza y pera. Si te tomas cinco raciones de fruta tendrás un buen subidón de insulina para asimilar toda esa cantidad de fructosa.

Junto a esta nombré la glucosa, que es otro monosacárido que encontramos en los vegetales, las frutas y la miel. Has leído bien, los vegetales también llevan un tipo de azúcar y los que más, zanahorias, calabaza, nabo, remolacha roja y maíz cocido; las legumbres también (las incluimos en el grupo vegetal en esta ocasión para simplificar) desde los guisantes a los garbanzos. O sea, si en una misma comida unes grasas con legumbres y postre azucarado con azúcar blanco obligarás a tu páncreas a hacer un esfuerzo enorme y acumularás grasa en el cuerpo debido a las cantidades de azúcares que no necesitabas. Es así, el azúcar extra se acumula en forma de grasa por la acción de la insulina.

Para qué necesitamos el azúcar

El organismo necesita glucosa como fuente de energía, especialmente para el cerebro. Es decir, usa un tipo concreto de azúcar del que ya te he hablado, pero no el azúcar blanca. Y tampoco el integral.

Si no tenemos glucosa disponible en ese momento el cuerpo usa cuerpos cetónicos que fabrica a partir de la grasa almacenada. Esta es una de las razones por las que algunas personas pierden peso cuando dejan de tomar azúcar: su cuerpo empieza a usar energía que saca de las grasas corporales.

Por tanto sí, necesitamos azúcar. No, no necesitamos sacarosa. Como has leído los alimentos ya cuentan con azúcares en diversas versiones, suficientes para nuestras necesidades orgánicas. El azúcar blanco y el moreno de pega no aporta ni un solo nutrientes, solo suponen las famosas “calorías vacías” que suponen un enorme aporte de energía que tan rápido como llega, se va. Por eso no es extraño que tras una alta ingesta de sacarosa al poco rato nos encontremos flojos y ¡hambrientos! Eso sin contar que el páncreas tuvo que trabajar a destajo para producir insulina (¿alguien cree que es positivo trabajar a destajo?) con la que sintetizar el azúcar. Y justo por la presencia de esa gran cantidad de insulina, todo el azúcar que no llegamos a consumir con ejercicio físico se transformó en grasa.

¿Puedo consumir otros endulzantes?¿Cuáles son sanos?

Lo mejor es alimentarse sin endulzar los alimentos. La razón por la que nos cuesta tanto imaginarnos nuestra dieta sin el dulce sabor es que se ha convertido en una costumbre y una dependencia. El azúcar estimula los receptores opiáceos del cerebro y por eso resulta tan atractiva. Por otra parte, la industria alimentaria ya se ha encargado de aprovechar este tendencia a su favor, poniendo sabor dulce a casi todo lo que fabrica. ¿No lo crees? Es tan sencillo como hacer la “prueba de la lectura”: revisa los ingredientes de los productos empaquetados que tienes en casa y sorpréndete. Jarabe de maíz o de arroz, azúcar, maltitol, sorbitol, dextrosa, lactosa…y la lista sigue.

Respecto a productos o alimentos que endulcen y podamos decir que son “sanos” tenemos la miel y el azúcar de caña. La ventaja de estos dos es que conservan las proporciones naturales de vitaminas y minerales siempre que estén sin refinar (artesano, ecológico). El azúcar de caña integral y/o panela, lo encuentras disponible casi únicamente en las secciones especializadas de hipermercados, tiendas eco y herboristerías. Están preparados a partir del juego de la caña de azúcar antes de pasar por el proceso de refinado. Una vez extraído dicho juego se deja secar y por eso mantiene sus propiedades y nutrientes además del precioso color dorado oscuro (que no se irá con un lavado). Pero igualmente contienen grandes cantidades de azúcar, así que mucha moderación.

Nos queda la estevia, sobre la que hay acuerdo respecto a su inocuidad. Incluso parece ser consumible por diabéticos ayudándoles a mejorar sus niveles de insulina. En cualquier caso de nuevo un aviso importante: hay diversos compuestos en los supermercados cuya denominación recuerda a la ESTEVIA, pero si miras los ingredientes verás que la proporción total de esta es de apenas un 2% en algunos casis, el resto son otros edulcorantes. En ese caso mejor compra el edulcorante artificial que desees y paga el precio de lo que compras. Si quieres estevia real, ve a una herboristería, puedes adquirirla líquida (ideal para bebidas calientes, batidos y guisos) o en polvo.

Esta semana hemos comenzado el Reto #sugarfree en Facebook junto con otros profesionales y particulares, especialmente con Pilar Martínez de Maternidad Continuum. Cada día subimos a nuestra página en la Red social una propuesta, un dato, una receta…para ayudarte a ir reduciendo la cantidad de azúcar. Algunas personas están trabajando duro para superar el Reto sin consumir azúcar ¿eres de los valientes?

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Aunque caigas algún rato cualquier conducta o hábito que desarrolles que suponga una dismunución de la cantidad de azúcar de tu dieta es positivo.

Quienes dirigimos Family&Food nos comprometimos personal y familiarmente hace tiempo con el #sugarfree y la satisfacción es enorme porque nuestros niveles de salud y los de nuestros hijos son mucho mayores que cuando vivíamos al son del azúcar.

Conclusiones prácticas

Disfruta de los azúcares naturalmente presentes en los alimentos. Fíjate bien, digo alimentos, no productos comprados. Los alimentos están crudos y tienen sus nutrientes en buenos niveles: cuando compras carne procesada con aditivos y/o cocinada ya no tomas un alimento sino un preparado.

Así que consume natural y prepara en casa tus platos. Endulza con estevia de forma habitual, con miel o azúcar integral de forma ocasional y reduce el azúcar blanco a la mínima expresión. Para eso vas a tener que revisar tu despensa y los botes de fabada, embutidos, chocolates, galletas, patés, tomate frito, cereales, refrescos, carnes envasadas (albóndigas, hamburguesas, salchichas y semejantes) y lácteos azucarados.

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De este modo cuando te ofrezcan un pedazo de tarta como postre de una comida con amigos o en una celebración ya no te remorderá la conciencia y lo que es más importante: tu cuerpo hará un pequeño esfuerzo extra que superará sin daños si tu salud habitual es buena y no tiene que afrontar constantes picos de insulina.

¿Sabes algo? Las comidas saben realmente a comida cuando no llevan tanto azúcar … 😉


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